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Muitas vezes os termos flexibilidade e alongamento são confundidos, já que vários autores têm definido a flexibilidade de modo distinto, porém todas as definições incluem a expressão “amplitude de movimento (AM) de(as) articulação(ões)” (Araújo, 2004).

Heyward (2004), relata que a flexibilidade é a capacidade de uma ou mais articulações moverem-se fluidamente em toda sua AM, sendo que a flexibilidade estática é uma medida da AM total da articulação e a flexibilidade dinâmica, é uma medida da tensão ou resistência ao movimento.

Já Tritschler (2003), refere-se à flexibilidade como à capacidade de uma articulação mover-se em uma amplitude ótima de movimento, enquanto que Araújo (2004), define como a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado movimento articular, sendo específica para cada articulação e movimento.

Por outro lado, o termo alongamento, refere-se ao exercício para treinar a flexibilidade, assim como também a ação que está acontecendo na musculatura (Monteiro, 2000), ou mesmo como uma manobra através da qual se afasta, a origem e inserção de um determinado músculo ou grupo muscular, visando alongar as fibras e, assim, aumentar a AM das articulações (Shrier, 1999).

Portanto o alongamento, de uma forma geral pode ser considerado um exercício físico que pode manter e/ou desenvolver a flexibilidade, referida como uma capacidade motora na qual incidem influências genéticas e ambientais (Achour Junior, 2007).

A flexibilidade pode ser classificada em estática, dinâmica, ativa e passiva, onde a estática refere-se à amplitude máxima de uma articulação, enquanto a dinâmica é denominada como sendo a rapidez com que se atinge uma amplitude máxima (associado ao método de alongamento balístico).

A flexibilidade ativa está relacionada à amplitude máxima da articulação conseguida por meio de uma ação voluntária, enquanto que a passiva, à amplitude da articulação conseguida com a ajuda de forças externas (companheiros, avaliador ou aparelhos) (Queiroga, 2005).

Nesta perspectiva o objetivo do treino da flexibilidade, é inibir a atividade reflexa, reduzindo a resistência e ao mesmo tempo incrementando a AM articular.

De forma a melhorar e/ou desenvolver a flexibilidade, são geralmente utilizadas 3 tipos de técnicas de alongamento muscular:

a) Alongamento estático (AE);
b) Alongamento balístico (AB);

c) Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

O AE, consiste em alongar um músculo lentamente até o ponto de um ligeiro desconforto e a seguir, manter a posição por um período de tempo pré-determinado.  É bastante utilizado pela segurança, facilidade de aprendizagem e aplicação e pela comodidade da técnica do movimento, sendo neste caso a técnica mais indicada no que diz respeito às questões relacionadas com à saúde (ver Tabela 1 abaixo).

Já o AB, realizado por movimentos repetitivos de ressalto e também com velocidade de forma ritmada, apresenta uma proposta de treino menos monótona, porém pode resultar em dor ou lesão muscular se as forças geradas pelos movimentos forem excessivamente grandes, já que o músculo é levado a se contrair e relaxar de forma rápida e repetida.

Por sua vez, a FNP permite uma notável variedade de combinações entre contração, relaxamento, alongamento dos músculos tanto agonistas quanto antagonistas através de uma série de movimentos, que é principalmente utilizada para promover ou acelerar a resposta de um mecanismo neuromuscular pela estimulação dos proprioceptores.

Apesar de vários pesquisadores (Alter, 2010; Tribastone, 2001; ACSM, 2006) afirmarem que a FNP é uma técnica de grande eficácia para o desenvolvimento da flexibilidade, torna-se porém necessário o acompanhamento do treino por um profissional especializado nessa técnica para poder conduzi-la em melhores condições.


Tabela 1 – Comparação entre as principais técnicas para o treino da flexibilidade (Heyward, 2004)
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BENEFÍCIOS DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade, por ser uma capacidade física que determina a AM de uma articulação sem lhe ocasionar alguma lesão, é considerada como importante componente de aptidão física relacionada tanto com a saúde, quanto com o desporto de rendimento.

Para que o seu emprego traga benefícios para a saúde, é necessário que o programa de treino seja planeado, ordenado e aplicado de forma regular, permanente e progressiva, com o objetivo de aumentar a AM de uma ou mais articulações num período de tempo determinado.

Além disso, o bom nível de flexibilidade alterna de acordo com a necessidade de cada um, seja o indivíduo que pratica uma atividade física recreacional ou atleta de alto rendimento.

Logo, a boa flexibilidade é aquela que permite ao indivíduo realizar os movimentos articulares, dentro da amplitude necessária durante a execução de suas atividades diárias, sem grandes dificuldades.

Por isso que, as posturas habituais e o fatigante trabalho cotidiano, dentro de “amplitudes limitadas de movimento” (ex.: ficar sentado(a) o dia inteiro), levam a um encurtamento adaptativo dos músculos, que após alguns anos, a falta de flexibilidade tende a se tornar permanente e praticamente irreversível, especialmente à medida que o desenvolvimento da osteoartrite provoca a calcificação dos tecidos próximos às articulações.

Dentro desta óptica, é possível manter e/ou incrementar a flexibilidade principalmente nas regiões lombossacra e posteriores das coxas (coluna lombar e musculatura isquiotibial, respectivamente), praticando exercícios de alongamentos com uma certa periodicidade semanal (2 a 3x, por exemplo), com o objetivo de diminuir o risco de dor e lesão e consequentemente o surgimento de lombalgia crônica.

Alter (2010), aponta ainda vários benefícios tanto bio-fisio-psicológicos, quando um indivíduo inicia um programa de treino de flexibilidade, que são: o relaxamento do stress e tensão, o relaxamento muscular, a postura e a simetria corporal, o alívio de dor lombar, a satisfação e o prazer, entre outros.

Para finalizar, as aulas tanto individuais como coletivas que apresentam exercícios de alongamento (Pilates, Yoga, Stretching, Ginástica Postural, entre outras), são altamente benéficas para a saúde corpo-mente, elevando o bem-estar e consequentemente a saúde e qualidade de vida!!

Bibliografia:

  • Achour Junior (2007). Alongamento e Flexibilidade: definições e contraposições. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde v(2)1: 54-58;
  • Alter, M. (2010). “A Ciência da Flexibilidade.” 3ªed., Porto Alegre: Artmed;
  • Americam College of Sports Medicine (2006). Recursos do ACSM para o Personal Trainer. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan;
  • Araújo, C.G. (2004). Flexiteste, um método completo para avaliar a flexibilidade. São Paulo: Manole;
  • Heyward, V. (2004). Avaliação física e prescrição de exercício, técnicas avançadas. 4ª ed., Porto Alegre: Artmed;
  • Monteiro, G. (2000). Avaliação da Flexibilidade. São Paulo;
  • Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 9(4): 221-7;
  • Queiroga, M.R. (2005). Testes e medidas para avaliação da aptidão física relacionada à saúde em adultos. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan;
  • Tritschler, K. (2003). Medida e avaliação em educação física e esportes de Barrow & Mcgee. 5ª edição, São Paulo: Manole;
    Tribastone, F. (2001).Tratado de Exercícios Corretivos, Aplicados à Reeducação Motora Postural. São Paulo: Manole.